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        时间:2021-09-29 来源:网络


        有多少人,晚上辗转反侧睡不着,睁眼等天亮。

        ·失眠该怎么办?

        ·有什么食物、办法能改善睡眠?




        针对大家的困扰,今天做个详细的解答。

        你的睡眠质量有多差?

        《健康中国行动(2019—2030年)》建议,成年人每天平均睡眠时间为7-8小时,晚上要在11点前入睡。

        除了睡眠时间短,你的睡眠情况怎样?

        1.入睡很难,躺在床上超过30分钟还无法入睡;

        2.睡眠难维持,中间会醒来2次以上,每次超过30分钟,或者醒来后再难睡着;

        3.过早醒来,比如原定7点起床,却在6点以前就醒来;

        4.睡眠质量不满意,比如睡不安稳、多梦等;

        5.睡醒后白天状态不佳,如感觉疲劳、频频打瞌睡、情绪低落等;

        6.失眠症状一周出现3次以上,为短期失眠;持续3个月以上,为慢性失眠。

        以上情况如果你出现一种或者多种,警惕“睡眠障碍”!


        为什么有“睡眠障碍”?


        据统计,超过40%的中国人都存在不同程度的失眠,其中超20%属于“睡眠障碍”,主要有以下几个原因:

        1.身体疾病

        如高血压、糖尿病、慢性疼痛等疾病患者,容易出现睡眠障碍。

        2.心理压力大

        工作、生活中压力大,焦虑、抑郁、神经衰弱等,容易导致失眠。

        3.原发性失眠

        通常分为心理生理性失眠、主观性失眠及短暂性失眠。


        怎样改善睡眠质量?


        根据不同情况有不同的调整方法,可结合医生的建议,选择合适的方法。

        01、静心训练

        孙思邈在《千金药方》中指出“能息心,自瞑目”。失眠者可在睡前尝试30分钟左右的正念呼吸练习,放松身心,促进睡眠。

        练习方法:

        ①盘腿而坐,或者坐在椅子1/3处,双腿自然垂下;

        ②双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下约4横指处;身体保持正值,双肩放平放松;

        ③舌尖轻抵上腭,嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭观看鼻尖方向;

        ④闭上嘴巴用鼻呼吸,呼吸尽可能缓慢,意念专注于呼吸时下腹部的起伏。

        02、中医调理

        当失眠次数多、持续时间长,建议就医诊治。中医根据病因将失眠分为肝郁化火型、痰热内扰型、心脾两虚型等,将按不同证型对症给出调理方法,具体可咨询专业医生。

        03、食物调理

        研究显示,含色氨酸、褪黑激素和一些植物营养素的食物,对于改善睡眠质量有一定效果。

        香蕉:改善入睡困难

        香蕉含丰富的维生素B6和钾元素,能促进睡眠,建议傍晚吃。

        核桃:提升睡眠质量

        核桃富含欧米伽3脂肪酸,有助改善睡眠质量。建议睡前2小时吃几颗。

        小米:帮助尽快入睡

        小米含色氨酸尤为丰富,可使心情平静愉悦,有助于入睡。可添加在日常饮食中。

        04、注意睡前习惯

        1.不要开灯睡觉,促进褪黑素分泌,帮助入睡;

        2.减少睡前刺激,睡前不要吸烟、喝咖啡、避免剧烈运动、远离手机;

        3.养成规律的睡眠习惯,每天在固定的时间睡觉;

        4.不要过度午睡和补觉,午睡控制在半小时以内。

        睡眠不好不是小事,出现睡眠障碍一定要及时调理。


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